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Ciao Hive e Olio di Balena!

Oggi entrerò nel dettaglio in un nuovo episodio nel panorama STEM e Sportstalk Social inerente al Ciclismo. Nell'ultimo post sull'argomento, ho parlato del nuovo ciclocomputer acquistato nel periodo natalizio. Abbiamo visto molti lati e possibilità che offre e oggi vorrei fare uno zoom su uno dei punti descritti: la frequenza cardiaca.

La frequenza cardiaca è un parametro fondamentale se vogliamo iniziare a dare un aspetto più professionale agli allenamenti in sella. È un ottimo punto di appoggio per strutturare in maniera più scientifica i propri allenamenti e la propria gestione dello sforzo. Perché questo?

Semplicemente, è possibile calcolare delle Zone di Lavoro (o Zone di Allenamento basate sulla frequenza cardiaca, ovvero delle fasce comprese tra una quantità e un'altra di battiti al minuto. Al loro variare, variano le risposte del nostro organismo rispetto allo sforzo che stiamo effettuando. Vediamo più nel dettaglio come calcolare queste zone, e vedremo in un prossimo episodio gli aspetti biologici.

CALCOLIAMO

Per calcolare le nostre zone di lavoro dobbiamo effettuare dei test. I test più famosi e utilizzati per scopi professionistici non si fermano alla frequenza cardiaca, ma si basano sulle relazioni tra frequenza cardiaca e potenza sprigionata durante un allenamento. Vengono effettuati tracciando dei grafici e misurando le divergenze al loro interno, trovando così una relazione molto più precisa tra i parametri misurati. Per capirci, un test del genere si basa su un incremento graduale della potenza sprigionata fino ad arrivare a un punto di esaurimento. Misurando frequenze cardiache e potenze è possibile identificare dei punti in cui gli incrementi tra le prime e le seconde non sono più lineari: il punto dove questo accade viene identificato come SOGLIA ANAEROBICA o LATTACIDA, ed è il punto fondamentale che questi tipi di test cercano di individuare.

Per un ciclismo agonistico un po' più terra terra, fatto non di misuratori di potenza ma di cardiofrequenzimetri, la sola frequenza cardiaca può bastare per identificare delle zone di lavoro. Va precisato che la soglia anaerobica individuata sarà quella cardiaca, e non quella muscolare che si riesce a fissare con i misuratori di potenza. Come abbiamo visto nel primo post, è questo il motivo per cui si riesce a diminuire di molto la resa anche a frequenze cardiache non massimali: semplicemente, facciamo sforzi prolungati fuori dal limite di soglia anaerobica muscolare.

TEST

Come effettuare un semplice test fai-da-te? Non è difficile, e si può calcolare facilmente con dei test fatti sui rulli o fatti su strada. I secondi sono forse più affidabili quando ben fatti, poiché permettono di inserire alcune componenti come gli attriti presenti outdoor (resistenza del terreno, dell'aria, ecc). Il primo test che effettuai io lo feci da giovane. Era un test eseguito da un esperto di medicina sportiva e rientrava nei test più professionali visti sopra. Questa volta, anni più tardi, ho deciso di ricalcolare le mie aree di lavoro basandomi sulle mie capacità odierne.

Il primo tassello da inserire in questo puzzle è la frequenza cardiaca massima (Fc max). Questo parametro può essere calcolato molto approssimativamente anche a priori, con la semplice formula:

Fc max = 220 - (anni di età)

ma la sconsiglio se disponete di un cardiofrequenzimetro. Vi basta effettuare un test molto semplice misurando la frequenza massima raggiunta effettivamente durante un allenamento estremamente intenso. Nel mio caso, ho inserito un altro parametro per avvicinarmi alle condizioni reali: ho ricreato una variante fatta in casa di test incrementale, così da valutare la frequenza cardiaca massima in condizioni di impegno effettivo. Tanto per farvi capire, la frequenza massima raggiunta in questo modo è stata 186 battiti, ma la frequenza ottenuta qualche giorno prima è stata 187. Questo è accaduto perché non avevo abbinato alla cadenza anche una durezza dei rapporti tale da consentirmi di ricreare le condizioni presenti su strada. A questo primo test se ne unirà una ripetizione tra qualche giorno, poi una su strada quando riuscirò a rimettermi in pista. Ma che cosa ho fatto? Vediamo.

Ho agganciato la bici ai rulli, ho regolato tutto in modo da generare parecchi attriti tra ruota posteriore e rullo. Sono salito sulla bici e ho iniziato a pedalare: cadenza 90-100 pedalate per 10 minuti, rapporto 52-16 / 52-20. Poi altri 5 minuti in cui variavo tra rapporto duro e quelli prima menzionati, così da iniziare ad abituare la muscolatura.

E lì ho iniziato il vero test: ogni minuto, o minuto e mezzo, aumentavo cadenza (5 rpm in più, partendo da circa 90) o indurivo il rapporto. Il tutto doveva durare – ed è durato – fino a che non sono più riuscito ad aumentare la cadenza. In quel momento stavo pedalando a circa 110 rpm con il massimo rapporto, un 50/52-11. Avendo esaurito completamente la forza sprigionabile, ho alleggerito il rapporto e ho effettuato 20 secondi al massimo possibile. In quello sprint, la frequenza ha toccato il picco massimo a 186 bpm.

ZONE DI LAVORO

Dopo un buon defaticamento, a qualche giorno di distanza, ho iniziato a calcolare le aree di lavoro. Come si calcolano? Ci sono molte scuole di pensiero, io ne ho adottata una abbastanza affidabile che conoscevo da tempo.
Per prima cosa, ho calcolato la soglia anaerobica. Secondo questo metodo, il valore di soglia corrisponde al 93,5% della frequenza cardiaca massima.

A questo punto, in base al valore di soglia, ho calcolato le diverse aree di lavoro, corrispondenti a percentuali più o meno precise del valore di frequenza alla soglia.

Qui in Italia, usiamo una metrica diversa per definire il limite tra le diverse aree. Le aree di allenamento sono state chiamate creativamente dai nostri predecessori in base alla frequenza respiratoria che si poteva osservare durante la loro presenza. Sono:

Soglia Aerobica
Fondo Lento
Fondo Lungo
Fondo Medio
Fondo Veloce
Soglia Anaerobica (Lactate Threshold)
FuoriSoglia
Velocità Aerobica Massima

Vediamo in figura quali sono le percentuali corrispondenti a ogni area e applichiamole ai miei dati di soglia.

Nell'approccio più moderno spesso riportato da canali filo-anglofoni, le aree basate sulla frequenza cardiaca sono soltanto 5, più 2 basate sulle metriche di potenza. Sono:

Zone 1: Active Recovery
Zone 2: Extensive Aerobic
Zone 3: Intensive Aerobic
Zone 4: Lactate Threshold
Zone 5: VO2max
e
Zone 6: Vlamax
Zone 7: Neuromuscolar Power

Vediamo in figura, dove HR max coincide con la Frequenza Cardiaca Massima, quali sono le percentuali corrispondenti a ogni area e applichiamole ai miei dati di soglia.

Come potete vedere dai numeri in figura, esiste un divario molto ampio tra i 2 approcci: nel secondo approccio c'è un'evidente sottostima delle fasce d'intensità. Vi faccio notare ciò perché il secondo approccio risulta essere molto più fondato su una valutazione delle soglie anaerobiche muscolari. Vi consiglio pertanto di utilizzare il primo metodo se avete a disposizione unicamente il cardiofrequenzimetro e di provare il secondo solo effettuando test più precisi con valutazioni delle soglie attraverso misurazioni di frequenza cardiaca e potenza sprigionata.

A questo punto vi ho dato un'idea su come riuscire a identificare i valori. Se volete, potete provarlo e dirmi che cosa ne pensate. In un prossimo post vedremo più nel dettaglio i parametri biologici che entrano in gioco e che cosa succede al nostro organismo in ognuna di queste zone. Il tutto non sarà certamente lo stato della scienza al momento, ma sarà un buon modo per avere un'idea di quello che ci accade durante un allenamento.

Per adesso è tutto. Vi saluto e vi aspetto per il prossimo post.